健康や美容のために、毎日の食事で「体に良いもの」を積極的に取り入れている方はとても多いですよね。野菜や果物、お肉や穀物など、バランスを意識して食べている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、世間で「体に良い」「健康的だ」とされている食品を食べているにもかかわらず、「なぜか食後にお腹がパンパンに張る」「ガスが溜まって苦しい」「便秘や下痢を繰り返す」といった原因不明のトラブルに悩まされていませんか？
「自分の胃腸が弱いのかな……」と諦める前に、ぜひ知っていただきたい食の新常識があります。それが「FODMAP（フォドマップ）」です 。今回は、医療に携わる薬剤師の視点から、お腹が敏感な人のための新しい食選択のアプローチを分かりやすく解説します 。
そもそも「FODMAP（フォドマップ）」ってなに？
FODMAP（フォドマップ）とは、一言でいうと「お腹の中で、異常にガスが発生しやすい特定の糖質グループ」のことです 。
通常、私たちが食べたものは小腸でスムーズに分解・吸収されます。しかし、このフォドマップに分類される糖質は、人間の小腸で吸収されにくいという性質を持っています。
吸収されなかった糖質は、そのまま大腸へと運ばれます。すると、大腸にいる腸内細菌たちが「大好物のエサが来た！」とばかりに一斉に群がり、バクバクと食べ始めるのです。
このとき、腸の中で菌たちがエサを分解（発酵）する過程で、大量のガス（空気）がブクブクと発生します 。これがお腹の張りやゴロゴロとした不快感、急な便秘・下痢を引き起こす正体です。
「健康的」とされる食品の中に潜む、2つのグループ
フォドマップの難しいところは、一般的に「ヘルシーで体に良い」とされる食品の中に、ガスが発生しやすい「高フォドマップ食品」がたくさん含まれている点です 。
食品は、フォドマップの量によって以下の2つのグループに分けることができます 。
- 高FODMAP食品（お腹が張りやすい主な食品）
- 穀物：小麦製品（パン、パスタ、うどん、ラーメン、ピザ）
- 野菜・豆類：にんにく、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、大豆
- 果物：リンゴ、スイカ、桃、梨、ドライフルーツ
- 低FODMAP食品（お腹に優しい主な食品）
- 穀物：お米（白米・玄米）、十割そば、フォー、ビーフン
- 野菜：きゅうり、にんじん、大根、ナス、トマト、レタス
- 果物：バナナ、イチゴ、ブドウ、キウイ、オレンジ
- その他：肉、魚、卵、オリーブオイル
「パンやパスタを食べるとお腹が張る」「リンゴやごぼうを食べるとガスが溜まる」というのは、決して気のせいではありません。あなたの体質的に、これらの食品に含まれる糖質が合っていない可能性が高いのです 。
【ここがポイント！】グルテンフリーとFODMAPの深い関係
「パンやパスタを控えたら、お腹の張りがスッキリした」というお話をよく聞きますが、実はここに、グルテンフリーとFODMAPの非常に深い関係が隠されています。
小麦を避けることは、一般的に「グルテン（たんぱく質）」を避けることだと思われがちです。しかし実は、小麦には「フルクタン」という、高FODMAPな（お腹の中で最もガスを発生させやすい）糖質が豊富に含まれているのです 。
つまり、小麦を控えるという行動は、知らず知らずのうちに「グルテン」と「高FODMAP」を同時に控えることになります。
「小麦アレルギーやグルテン過敏症ではないけれど、パンを食べるとお腹が張る」という方は、実は小麦に含まれるたんぱく質（グルテン）ではなく、小麦に含まれる糖質（FODMAP）が原因だったというケースも多いのです 。主食をパンから「お米（低FODMAP）」に変えるだけで劇的にお腹が軽くなる人が多いのには、こうした科学的な理由があります。
自分の身体に合わせた「食事」を始めよう
世間で「これが体に良い」と言われる情報が、必ずしもあなたの身体にとっての正解であるとは限りません。お薬と同じように、食事に対する身体の反応にも一人ひとり大きな「個人差」があります。
もし日々のなんとなく続くお腹の不調に心当たりがあるなら、まずは「2週間」だけ、普段よく食べている高フォドマップ食品（小麦や特定の野菜・果物）を少しお休みして、お米を中心とした低フォドマップな食生活に変えてみませんか？
大好きなメニューを一生禁止にする必要はありません。まずはご自身の身体が何に対してどう反応するのか、実験感覚で耳を傾けてみること。
毎日をベストコンディションでご機嫌に過ごすために、あなたのお腹が一番喜ぶ「心地よい選択」を、今日の一食から始めてみましょう。
【免責事項】
本コラムは健康知識の提供を目的としており、医師の診断や治療に代わるものではありません。食事の反応には個人差があります。持病やアレルギーのある方、過敏性腸症候群（IBS）などの加療中の方は、自己判断での極端な食事制限は避け、必ず主治医や専門医にご相談ください。
※本コラムに掲載されている一切の文章・画像等の無断転載・無断転用を固く禁じます。
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